비타민 C 효능, 부작용, 하루 권장량, 메사도스 요법이란 무엇인지 정리해보도록 하겠습니다.
비타민 C는 인간의 건강에 필수적인 수용성 비타민으로 콜라겐의 형성, 철분 흡수, 면역 체계의 유지를 포함한 많은 중요한 역할을 합니다.
비타민 C는 또한 산화 방지제이기도 하기 때문에 활성산소에 의해 야기되는 손상으로부터 신체를 보호하는 효과도 있는데요,
정제, 캡슐, 분말 등 다양한 형태의 식이 보충제로도 이용할 수 있지만 감귤류, 키위, 딸기, 브로콜리, 고추를 포함한 많은 과일과 채소를 통해서도 섭취가 가능합니다.
비타민 C가 필요한 이유
비타민 C의 결핍은 괴혈병을 유발할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 보통 선진국에서는 드물지만 부실한 식사가 이루어지는 곳에서는 여전히 발생할 수 있는 질병인데요, 괴혈병의 증상으로는 피로, 허약, 관절과 근육통, 쉽게 타박상을 당하는 것 등을 들 수 있습니다.
비타민 C는 일반적으로 안전하지만, 비타민 C를 보충제로 많이 먹으면 설사, 메스꺼움, 위경련과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 새로운 비타민이나 보충제 요법을 시작하기 전에는 전문가와 상의하는 것이 중요합니다.
비타민 C 효능
비타민 C는 인체에 몇 가지 건강상의 이점을 주는데요, 다음은 비타민 C의 주요 건강상 이점들 중 몇 가지입니다.
1. 면역 체계 강화
비타민 C는 면역 체계의 적절한 기능을 위해 필수적입니다. 비타민 C는 감염과 질병과 싸우는 것을 담당하는 백혈구의 생산을 돕습니다.
2. 만성 질환으로부터 보호
비타민 C는 활성산소로부터 몸을 보호하는 것을 돕는 강력한 산화 방지제입니다. 따라서 심장병, 암, 관절염과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 철분 흡수를 돕는다
비타민 C는 우리 몸이 철분을 더 효율적으로 흡수하도록 도울 수 있습니다. 특히 채식주의자들에게 특히 중요한 사실인데요, 채식 위주의 식단을 유지할 경우 철분 결핍의 위험이 더 높을 수 있기 때문입니다.
4. 건강한 피부
비타민 C는 피부를 단단하고 건강하게 유지하는 것을 돕는 단백질인 콜라겐의 생산에 필수적입니다. 또한 태양과 다른 환경적 요인들에 의해 야기된 손상으로부터 피부를 보호하는 것을 돕는 산화 방지제로서의 효능이 있습니다.
5. 감기
비타민 C가 감기를 예방하지는 못할 수도 있지만, 몇몇 연구들은 비타민 C가 감기 증상의 지속 기간과 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수도 있다는 것을 제시했습니다.
비타민 C 부작용
비타민 C는 일반적으로 권장량을 복용할 때 안전하지만, 비타민 C 보충제를 많이 복용하면 일부 부작용을 일으킬 수 있습니다. 다음은 비타민 C의 잠재적인 부작용입니다.
1. 소화불량
비타민 C 보충제를 다량 복용하면 메스꺼움, 설사, 그리고 위경련과 같은 소화불량을 일으킬 수 있습니다.
2. 신장 결석
일부 연구들은 비타민 C 보충제를 많이 복용하면 신장 결석이나 신장 질환 병력이 있는 사람들에게 신장 결석의 발병 위험을 증가시킬 수 있다고 말합니다.
3. 철 과부하
비타민 C는 식물성 공급원으로부터 철분의 흡수를 증진시킬 수 있기 때문에 철분 결핍의 위험이 있는 사람들에게는 이롭지만, 신체가 너무 많은 철분을 흡수하게 하는 유전적 질환인 혈색소증을 가진 사람들에게는 철분 과다를 초래할 수 있습니다.
4. 특정 의료 테스트 간섭
다량의 비타민 C 보충제는 혈당 검사와 잠혈로 하는 대변 검사와 같은 특정 의학 검사를 방해해 부정확한 결과가 나오도록 할 수 있습니다.
비타민 C 보충제로 인한 부작용은 더 높은 용량을 섭취할 경우 증가하기 때문에 주의할 필요가 있습니다.
5. 신경 손상
비타민 C 보충제를 장기간 매우 많이 복용하는 것은 드물긴 하지만 신경 손상을 일으킬 수 있습니다.
비타민 C 하루 권장량
비타민 C의 하루 권장 섭취량은 나이, 성별 등에 따라 다릅니다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 성인의 비타민 C 일일 권장 섭취량은 다음과 같습니다:
- 성인 여성: 1일 75mg
- 성인 남성: 1일 90mg
- 임산부 : 1일 85mg
- 모유 수유 여성: 하루 120mg
이정도 양은 대부분의 건강한 성인들이 적절한 비타민 C 수준을 유지하기에 충분한 양이라고 볼 수 있습니다. 그러나 흡연자 등 일부 사람들의 경우 하루에 35mg의 비타민 C를 추가로 섭취하도록 권장되고 있습니다.
음식 공급원이 다른 유익한 영양소와 섬유질을 제공하기 때문에, 천연 식품 공급원으로부터 비타민 C를 얻는 것이 고용량의 보충제를 먹는 것보다 일반적으로 더 낫다는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 만약 여러분이 비타민 C 보충제를 복용하는 것을 고려하고 있다면, 여러분의 개인적인 필요에 적합한 양을 결정하기 위해 먼저 건강 관리 회사와 이야기하는 것이 중요합니다.
비타민 C가 많은 음식
1. 감귤류 과일: 오렌지, 레몬, 라임, 자몽, 귤 등
2. 베리류: 딸기, 산딸기, 블루베리, 크랜베리 등
3. 키위: 섬유질과 칼륨, 비타민 C가 풍부함
4. 파인애플: 소화를 돕는 효소뿐만 아니라 비타민 C도 풍부함
5. 망고: 비타민 C와 다량의 산화 방지제 포함
6. 파파야: 비타민 A, 칼륨, 비타민 C 등이 풍부함
7. 피망: 비타민 C와 산화 방지제가 풍부함
8. 브로콜리: 섬유질, 엽산, 비타민 C 등이 풍부함
9. 토마토: 리코펜과 같은 산화 방지제뿐만 아니라 비타민 C도 풍부함
10. 잎이 많은 채소: 시금치, 케일 등 잎이 많은 채소들은 철분, 칼슘뿐만 아니라 비타민 C의 좋은 공급원이 될 수 있음
다만, 요리를 하면 일부 음식의 비타민C 함량이 줄어들 수 있습니다. 따라서 비타민C가 풍부한 음식은 날것으로 먹거나 살짝 익혀 먹는 것이 가장 좋습니다.
또한 천연 식품 공급원으로부터 비타민 C를 얻는 것은 일반적으로 고용량의 보충제를 먹는 것보다 더 유익한 영양소와 섬유질을 제공합니다.
비타민 C 메가도스 용법
비타민 C 메가도스란 일반적으로 하루에 1,000 밀리그램(mg) 이상의 범위에 있는 매우 높은 양의 비타민을 섭취하는 것을 말합니다.
대부분의 성인들에게 권장되는 비타민 C 하루 섭취권장량이 75-90mg이기 때문에 이를 훨씬 초과하는 양이라고 볼 수 있습니다.
비타민 C 메가도스 용법의 목적은 면역 체계를 강화하고, 감기를 예방하거나 치료하고, 암과 심장병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 것인데요, 하지만 이러한 주장들 중 많은 것들은 과학적인 증거에 의해 뒷받침되었다고 보기는 힘들 것 같습니다.
또한 비타민 C의 과다 복용은 일부 사람들에게 소화불량, 신장결석 등 부작용을 일으킬 수도 있기 때문에 고용량 비타민 C 보충제를 복용하는 메가도스 용법을 고려하고 있다면, 잠재적인 부작용을 줄이기 위해 전문의와 꼭 상담을 하는 것이 좋겠습니다.
비타민 C 메가도스가 탈모를 유발한다?
높은 양의 비타민 C를 복용하는 것이 탈모를 유발할 수 있다는 과학적인 증거는 없습니다.
오히려 비타민C는 모발 건강과 성장을 지원하는 단백질인 콜라겐 생성에 핵심적인 역할을 하기 때문에 건강한 모발 성장에 중요한 물질이라고 볼 수 있는데요,
메가도스 용법으로 보충제 형태로 비타민 C를 과다 섭취하면 소화불량, 설사 등의 부작용이 발생해 영양분 흡수 불량으로 이어질 수 있기 때문에 잠재적으로 모발 건강에 영향을 미칠 수는 있습니다.
보통 탈모는 유전, 호르몬 불균형, 스트레스, 그리고 영양 결핍을 포함한 다양한 요인들에 의해 야기될 수 있기 때문에 탈모를 겪고 있는 경우 근본적인 원인과 적절한 치료법을 결정하기 위해 의료 기관에 문의하는 것이 권장됩니다.
비타민 C 보충제 종류
비타민 C가 함유된 보충제가 많이 있는데요, 비타민 C 보충제의 몇 가지 일반적인 유형을 알려드리도록 하겠습니다.
아스코르브산
비타민 C 보충제의 가장 일반적인 형태로 정제, 캡슐 또는 분말 형태로 사용할 수 있습니다.
아스코르브산 보충제 종합 비타민제나 면역 지원 제품과 같은 다른 보충제에 첨가될 수 있습니다.
에스테르-C
아스코르브산보다 더 순한 것으로 알려진 비타민 C의 형태입니다.
에스터-C 보충제는 또한 비타민 C의 흡수와 효과를 향상시키는 칼슘이나 바이오플라보노이드와 같은 추가적인 성분을 포함할 수 있습니다.
비타민 C 젤리
다른 비타민과 미네랄과 결합하여 비타민 C를 함유하고 있는 씹을 수 있는 보충제를 말합니다.
비타민 C 젤리는 알약을 삼키기 어려운 사람들에게 추천할만합니다.
리포좀 비타민 C
다른 형태의 비타민 C보다 더 높은 흡수와 생물학적 가용성을 가진 것으로 알려져 있는 비타민 C 보충제입니다.
리포좀 비타민 C 보충제는 지방 껍질에 캡슐화된 비타민 C를 포함하고 있는데, 소화관의 분해로부터 비타민 C를 보호하고 흡수를 강화하기 위한 용도입니다.
