숙면 취하는 방법, 적정 수면 시간은?

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숙면

숙면 취하는 방법과 적정 수면 시간은 얼마인지 정리해보도록 하겠습니다.

숙면을 취하는 것은 전반적인 건강과 생활의 질 측면에서 중요하다고 볼 수 있습니다. 잠을 자는 동안, 우리 신체는 조직을 복구하고 재생하며, 면역 체계를 강화하고 에너지 수준을 회복하는 등 많은 활동을 하기 때문인데요,

이 밖에도 좋은 수면은 기억력, 집중력, 의사결정을 포함한 인지기능에 중요한 역할을 하며, 충분한 수면을 취해야 기분도 좋아지고, 스트레스를 줄이고, 우울증과 불안의 위험을 낮출 수 있습니다.

숙면의 중요성

숙면을 취하는 것은 이 밖에도 많은 효과를 발휘합니다. 먼저 수면의 질이 좋으면 비만, 당뇨병, 심혈관 질환을 포함한 만성 질환의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.

또한 숙면을 취함으로써 직장생활, 학교생활 그리고 스포츠와 같은 활동에서 생산성과 성과를 증가시킬 수 있기도 합니다.

적절한 수면은 신체 활동 후 신체의 회복과 회복을 돕기 때문에 최적의 운동 수행을 위해 필수적이며 특히 운전을 하거나 무거운 기계를 작동할 때 충분한 수면을 취하는 것은 안전을 위해서도 중요하다고 볼 수 있습니다.

하루 적정 수면 시간은?

일일 권장 수면 시간은 나이와 개인에 따라 달라질 수 있습니다. 미국 국립수면재단에서는 다음과 같이 권장 수면시간에 대해 지침을 안내하고 있습니다.

  • 신생아(0-3개월): 1일 14-17시간
  • 유아(4-11개월): 하루 12-15시간
  • 유아(1-2세): 하루에 11-14시간
  • 미취학 아동(3-5세): 하루 10-13시간
  • 취학 연령 아동(6-13세): 하루 9-11시간
  • 청소년(14-17세): 하루에 8-10시간
  • 성인(18-64세): 하루 7-9시간
  • 노인(65세 이상): 하루 7-8시간

다만 이는 일반적인 지침이고 적절한 수면의 양은 개인의 필요와 생활 방식에 따라 달라질 수 있기 때문에 참고만 하시는 것이 좋을 것입니다.

예를 들어 낮 동안 계속해서 피곤함을 느끼거나 밤에 잠을 잘 못 잔다면, 수면 문제의 원인이 될 수 있는 의학적 조건이 있는지 병원을 방문하여 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

숙면을 취하지 못하면 벌어지는 일

규칙적으로 충분한 수면을 취하지 않으면 신체적, 정신적 건강 측면에서 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 구체적으로 충분한 수면을 취하지 않을 경우 발생할 수 있는 몇 가지 문제들은 다음과 같습니다.

인지 기능 저하

수면 부족은 기억력, 집중력, 의사결정을 포함한 인지 기능을 손상시킬 수 있습니다.

면역 기능 저하

수면 부족은 면역 체계를 약화시켜 신체가 감염을 퇴치하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

만성 질환의 위험 증가

만성적인 수면 부족은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환을 포함한 여러 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.

심리 변화

수면 부족은 짜증, 기분 변화, 우울증과 불안의 위험 증가로 이어질 수 있습니다.

수행능력 저하

수면 부족은 일, 학교, 스포츠를 포함한 다양한 활동의 수행을 손상시킬 수 있습니다.

사고 위험 증가

수면 부족은 특히 중장비를 운전하거나 운전할 때 사고의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

각종 신체 질환

수면 부족은 두통, 피로, 근육통과 같은 신체 질환을 일으킬 수 있습니다.

숙면 취하는 방법

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📌 규칙적인 수면 계획을 고수하세요

매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이 좋습니다. 심지어 주말에도 규칙적으로 수면 시간을 지키는 것이 좋은데 이렇게 하는 것은 신체 내부 시계를 조절하고 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

📌 편안한 수면 환경을 만드세요

침실이 시원하고, 조용하고, 어두운 것이 좋습니다. 또한 편안한 침구와 베개를 사용하고, 침실에서 전자 기기를 사용하는 것을 피하는 것이 도움이 됩니다.

📌 카페인과 알코올 섭취는 제한하세요

카페인과 알코올은 수면을 방해할 수 있기 때문에, 특히 취침 시간까지 피하는 것이 최선입니다.

📌 규칙적으로 운동하세요

규칙적인 신체 활동은 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 일거의 매일 최소한 30분의 적당한 운동을 하는 것이 좋습니다.

📌 자기 전에 긴장을 푸세요

잠자기 전에 따뜻한 목욕을 하거나, 책을 읽거나, 심호흡이나 명상과 같은 휴식 활동을 하는 것이 숙면에 도움이 됩니다.

📌 취침 전에 많은 양의 식사와 음료를 피하세요

취침 전에 식사를 많이 하거나 수분을 많이 섭취하는 것은 수면을 방해할 수 있습니다. 잠자기 전에 가벼운 간식을 먹고 수분을 제한하는 것이 가장 좋습니다.

📌 스트레스를 관리하세요

스트레스와 불안은 수면을 방해가 될 수 있기 때문에 운동, 휴식 또는 대화하는 것과 같은 스트레스를 관리하는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

숙면에 도움이 되는 음식이나 차를 알려드려요

숙면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 음식과 차가 있습니다.

  • 따뜻한 우유: 따뜻한 우유는 휴식을 촉진하고 수면을 개선할 수 있는 아미노산인 트립토판을 포함하고 있습니다.
  • 카모마일 차: 카모마일 차는 가벼운 진정 효과가 있고 휴식을 촉진할 수 있는 것으로 나타났습니다.
  • 타트체리 주스: 타트체리 주스는 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌이 높고, 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
  • 바나나: 바나나는 칼륨과 마그네슘이 풍부한데, 이것은 근육을 이완시키고 수면을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.
  • 아몬드: 아몬드는 마그네슘이 풍부하여 휴식을 촉진하고 수면의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
  • 칠면조: 칠면조는 휴식을 촉진하고 수면을 개선할 수 있는 아미노산인 트립토판이 풍부합니다.
  • 허브차: 발레리안 뿌리 차와 패션 플라워 차와 같은 일부 허브 차는 휴식을 촉진하고 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

특정 음식과 음료가 숙면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있지만, 수면을 개선하는 유일한 방법은 아닙니다. 규칙적인 수면 일정을 고수하고 편안한 수면 환경을 만드는 등 좋은 수면 습관을 유지하는 것이 더 중요하다고 볼 수 있습니다.

잠을 잘 자게 만드는 지압법

지압은 신체의 특정 지점에 압력을 가하여 긴장을 완화시키는 기술입니다. 숙면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 지압 포인트를 알려드리도록 하겠습니다.

1. 안면혈

Anmian

이 지점은 양쪽 귓불 뒤쪽 목과 머리가 만나는 부분의 움푹 들어간 지점입니다. 검지와 중지로 1-2분 동안 세게 누르세요.

2. 이마

Yin Tang

이 점은 눈썹 사이, 이마 중앙에 위치합니다. 엄지손가락으로 1-2분 동안 부드럽게 누르세요.

3. 신문(Shenmen)

이 지점은 손목 안쪽, 손목과 손바닥 사이의 주름에 위치합니다. 엄지손가락으로 1-2분 동안 부드럽게 누르세요.

4. 내관(Neiguan)

이 지점은 손목 주름에서 약 2인치 위에 있는 손목 안쪽에 위치합니다. 엄지손가락으로 1-2분 동안 부드럽게 누르세요.

5. 발목

Sanyinjiao

이 지점은 발목에서 약 3인치 위에 있는 다리 안쪽에 위치합니다. 검지와 중지로 1-2분 동안 세게 누르세요.

지압을 하기 위해서는, 몸에 있는 적절한 지압점을 찾는 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 손가락이나 엄지손가락으로 원을 그리거나 위아래로 가볍게 누르며 필요에 따라 압력을 조정하여 편안한 수준을 찾도록 하세요. 압력을 1-2분 동안, 또는 편안함을 느낄 때까지 유지하면 됩니다.

참조 문서

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